Poniższe ćwiczenia na brzuch to klucz, żeby ten cel osiągnąć. Ćwiczenia na brzuch: Stań prosto, hantle trzymając wyprostowanych wzdłuż tułowia rękach. Zrób zakrok prawą nogą i Podczas tego ćwiczenia usiądź na podłodze, umieszczając ręce za sobą z dłoniami skierowanymi w stronę stóp. Ręce na szerokość barków lub nieco szerzej. Nogi ugnij w kolanach, lekko rozłączone ze stopami ułożonymi płasko na podłożu. Unieś biodra w górę, opierając się na wyprostowanych rękach - to jest pozycja początkowa. Ćwiczenia z wykorzystaniem rollera. Usiądź na macie ze zgiętymi kolanami i stopami ułożonymi równolegle do siebie. Pod obydwa pośladki umieść roller. Podpierając się na rękach i przenosząc w kontrolowany sposób ciężar ciała na stronę bolesną, przesuwaj pośladkiem po wałku. Wykonaj 10-15 powtórzeń po 20 sekund. Ponad to mięśnie te angażowane są w ściąganiu drążka wyciągu górnego do klatki oraz podciąganiu hantli do brzucha w opadzie (wiosłowanie hantlą). Motyle ćwiczymy również wykonując przyciąganie drążka wyciągu do brzucha w siedząc. Kolejnym ćwiczenie angażujące omawianą partię to wiosłowanie półsztangą. Ćwiczenia mogą pomóc złagodzić ból i poprawić ruchomość stawu biodrowego. Ćwiczenia wzmacniają mięśnie wokół stawu, co zmniejsza obciążenie na staw i ułatwia poruszanie się. Dodatkowo, ćwiczenia pomagają poprawić postawę i ogólną sprawność. Powinny one być wykonywane codziennie, aby osiągnąć najlepsze wyniki. maykel. Początkujący. Szacuny 0 Napisanych postów 138 Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 2510. Moim najlepszym cwiczeniem na motyle jest wiosłowanie sztangą z poprzecznym uchwytem - normalnie pompują sie niesamowicie - POLECAM. Ćwiczenia w domu: Wiosła Świetne ćwiczenie również na tłuszczyk pod ramionami, czyli tzw. "pelikany" albo "motylki". Na siłowni możesz użyć 1,5 kg ciężarków, w domu - taśm lub półtoralitrowych butelek z wodą. Ułóż prawe kolano na końcu ławki lub kanapy i przytrzymaj się prawą ręką. Na szyję dobrze wpłyną jej skręty na boki oraz podnoszenie i opuszczanie głowy. Po osiągnięciu granicy tego ruchu pozostawajmy w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie wróćmy do neutralnej. Dolne partie kręgosłupa wzmocni wypychanie ich w przód i w tył trzymając wyprostowane ręce na biurku. Przy ćwiczeniach należy Ćwiczenia na ramiona: 1. Zacznij od rozciągnięcia rąk i rozgrzewki mięśni. Wyciągnij prawą rękę przed siebie, dłonią do góry. Lewą dłonią naciskaj na palce, rozciągając je do dołu. Następnie wyprostowaną rękę przenieś bliżej klatki piersiowej i dociskaj łokieć i ramię do ciała. Zostaw suba, doceń pracę! http://bit.ly/zboiskaYoutubeⓘ Zapraszamy do kolejnego filmu treningowego! Dziś Karol opowie Wam o pracy nad koordynacją ruchową Ls6ME. Ostatnio w komentarzach pojawiły się prośmy o ćwiczenia na plecy oraz o ćwiczenia na ręce – zamieszczam więc zestaw, dzięki któremu będziecie mogli wyćwiczyć obie te partie ciała, a przy okazji wzmocnicie również swoje ramiona. Kształtne i silne górne partie ciała są dla wielu kobiet ważną kwestią, dlatego też zapraszam was serdecznie do ćwiczenia – w końcu nie tylko płaski brzuch czy szczupłe nogi są ważne. Zapraszamy do ćwiczenia razem z nami : ) Ćwiczenia na ramiona, plecy i ręce już czekają! Masz płaski brzuch, kształtny tyłek i seksowne nogi, a nadal coś Ci nie gra? Może chodzi o górną część ciała – ramiona, plecy, ręce? Jeżeli tak właśnie jest to te ćwiczenia wyszczuplające są dla ciebie. Tym razem – na wasze prośby z komentarzy – zamieszczam ćwiczenia na ramiona, plecy i ręce. Wasze prośby o ćwiczenia na ręce oraz ćwiczenia na plecy w końcu zostaną spełnione, więc zapraszam gorąco do ćwiczenia i do komentowania. Jeżeli pragniesz wzmocnić lub nieco wyszczuplić górne partie ciała to ćwicz z nami te ćwiczenia na ręce, plecy i ramiona. Zestaw ten zajmie wam około 10 minut – 10 minut dziennie tych ćwiczeń wystarczy, by po miesiącu mieć smukłe ręce, ramiona i plecy. Na filmie dokładnie pokazane jest jak ćwiczyć i ile wykonywać powtórzeń, więc ja powtarzać się nie będę. Ćwiczenia na ręce, plecy i ramiona, które tutaj mamy dla was są bardzo proste, więc nikomu nie powinny sprawić problemów. Do ćwiczeń potrzebne wam będą hantle ok 2kg każdy, ale jeżeli wolicie cięższe to nie ma problemu 🙂 Jesień i zima to znakomity czas na ćwiczenia wyszczuplające – latem zwykle coś nas rozprasza, częściej wychodzimy, udajemy się na wycieczki, itp. Jesienno-zimowy okres to takie rozluźnienie. Zwykle wtedy siadamy w fotelu i zajadamy się słodyczami – teraz zamiast słodyczy zacznijcie wykonywać ćwiczenia wyszczuplające, by wiosną poczuć się jak nowo narodzone. A teraz już zapraszam na ćwiczenia na ręce, plecy i ramiona : ) Większość Panów ćwiczących na siłowniach marzy o dobrze rozbudowanych plecach, najlepiej na kształt litery V. Jak poradzić sobie z tym, aby tak rozbudować tzw. motyle czyli mięśnie najszersze grzbietu? Poznaj najlepsze ćwiczenia na na motyle – anatomia mięśni najszerszych grzbietuZe względu na swoją wielkość, mięsień najszerszy grzbietu ma dużo miejsc przyczepu. Rozpoczyna się na sześciu ostatnich wyrostkach kolczystych kręgów piersiowych, wszystkich wyrostkach kolczystych kręgów lędźwiowych oraz grzebieniu krzyżowym pośrodkowym. Dalej biegną przez grzebień biodrowy kości miedniczej, powierzchnię ostatnich trzech żeber oraz kącie dolnym łopatki. Przyczepy końcowe znajdują się na grzebieniu guzka mniejszego kości ramiennej. Część mięśnia najszerszego grzbietu wchodzi także w skład mięśnia obłego większego. Najważniejsze cechy mięśni najszerszych grzbietuMięsień najszerszy grzbietu pełni bardzo ważne funkcje. Bez niego nie moglibyśmy się chociażby podciągnąć. Głównym zadaniem mięśnia najszerszego jest przywodzenie, prostowanie i obracanie ramienia do wewnątrz. Ponadto, jest pomocniczym mięśniem wdechowym i wydechowym. Podczas wykonywania wdechu dźwiga dolne żebra, a przy wydechu – np. napina się podczas plecówJako, że plecy należą do dużej grupy mięśniowej, trening ukierunkowany na tą partię też będzie jednym z cięższych w Waszych planach. Osoby początkujące powinny zacząć od rozwoju wszystkich mięśni pleców na jednym treningu, nie skupiając się tylko na rozwoju mięśni najszerszych grzbietu, czyli tzw. motyli. Wraz z rosnącym stażem treningowym i poziomem zaawansowania można ocenić co według nas wymaga poprawy. Osoby zaawansowane, w zależności od priorytetu, oprócz tego że mogą dodać więcej serii niż osoby początkujące, zwiększyć intensywność poprzez serie łączone lub też skrócony czas przerw, mogą również podzielić taki trening na dwa dni w tygodniu, w zależności od tego chcą polepszyć. Można np. ustalić priorytet na grubość pleców lub rozwój środkowej ich części, jeśli ta odstaje od pozostałych. Wtedy cały trening ukierunkowany jest pod rozwój tych konkretnych mięśni, a mięśnie najszersze grzbietu, jeżeli według was wyglądają dobrze, trenuje się z nieco mniejszą objętością, intensywnością oraz z nieco mniejszym pleców dla osób początkujących powinien zawierać 4-5 ćwiczeń po 3 serie w zakresie 8-12 powtórzeń. 5 ćwiczeń najlepiej wykonywać jeśli w planie nie będzie martwego ciągu, a dołożymy np. unoszenie tułowia na ławce rzymskiej, które jest ćwiczeniem izolowanym na prostownik grzbietu. Jeśli w planie pojawia się martwy ciág, optymalną ilością ćwiczeń będzie dla osób średniozaawansowanych może zawierać 4-6 ćwiczeń po 3-4 serie w zakresie 6-15 powtórzeń. Można również już przy tym poziomie zastosować serie łączone, super-serie czy trening połączony z antagonistyczną grupą mięśni, czyli klatką pleców dla osób zaawansowanych będzie opierał się głównie na wybranych priorytetach i mankamentach, które taka osoba chce poprawić. Dobór ćwiczeń, objętość i intensywność również będą dopasowane na motylePrzykładowe ćwiczenia na motyle, które można włączyć do treningu pleców:• Podciąganie na drążku w chwycie nieco szerszym niż szerokość barków • Podciąganie na drążku podchwytem na szerokość barków • Podciąganie na drążku w chwycie neutralnym • Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki lub do karku – chwyt nieco szerszy niż barki. • Ściąganie drążka podchwytem na szerokość barków do klatki • Ściąganie uchwytu wyciągu górnego jednorącz do klatki – podchwytem lub chwyt neutralny • Ściąganie uchwytu wyciągu górnego do boku chwytem neutralnym, podchwytem lub nachwytem • Wiosłowanie hantlą do biodra • Ściąganie drążka lub lin wyciągu górnego na prostych rękach do bioder • Wiosłowanie z uchwytem wyciągu dolnego do biodra • Ściąganie uchwytów podchwytem na maszynie Hammer do dołu klatkiBiorąc pod uwagę anatomie mięśnia najszerszego grzbietu, to jak umiejscowione są przyczepy i to jak będzie pracował ten mięsień jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń do rozwoju będzie ściąganie drążka wyciągu górnego na szerokość barków podchwytem oraz ściąganie uchwytu wyciągu górnego jednorącz do klatki podchwytem lub chwytem neutralnym. Warto włączyć te ćwiczenia do swojego planu treningowego. Oczywiście oprócz tych dwóch ćwiczeń inne także powinny znaleźć się w treningu pleców, aby dać nieco inne bodźce do artykuły: Łukasz DąbrowskiŁukasz Dąbrowski - trener personalny od 3 lat, został nim z pasji do sportu, ponieważ sam trenuje już 14 lat. Głównie zajmuje się treningiem funkcjonalnym, kulturystycznym, crossfitem oraz dietetyką i suplementacją. Cześć! 🙂 Pelikany i motylki to popularne określenia na obwisłe ramiona. Skąd się biorą obwisłe ramiona? Z wiekiem tracimy coraz więcej kolagenu, co przyczynia się do właśnie naszych nieszczęsnych motylków. Szacuje się, że już po 26 roku życia produkcja kolagenu i włókien elastynowych stopniowo maleje. Skutkuje to powstawaniem zmarszczek i właśnie wiotczeniem skóry na całym ciele. Szczególną uwagę należy zwrócić w momencie kiedy chudniemy, po zrzuceniu wagi, w przypadku wiotczenia mięśni, przy nadmiernym rozciąganiu skóry w wyniku ciąży lub w momencie kiedy przybieramy na wadze. Problem ten może zatem pojawić się niezależnie od wieku. Uciążliwy problem – co robić? Zdradzę Wam jedną ważną, ale to bardzo ważną rzecz, bez której żadna dieta, żadne ćwiczenia, żaden aspekt naszego życia by się nie udał gdyby nie to. Mam na myśli WYTRWAŁOŚĆ. Kilka lat temu ważyłam 65 kg, aktualnie ważę 52 kg i jestem o wiele silniejsza niż byłam. Stało się to w rok. Rok to 365 dni, ale było warto i pamiętajcie, że żaden cel nie jest łatwy do osiągnięcia. Pewnego dnia byłam w trakcie oglądania niewinnego filmiku na temat ćwiczeń, prowadziła go ładna i wysportowana kobieta. Miałam nadzieje, że poprzez samo oglądanie tego filmiku zlikwiduje mój problem. Tak się nie stało. Filmik się skończył, ja się na chwilę zawiesiłam…ale po chwili nagle wstałam i zaczęłam ćwiczyć. Jednym z częstych problemów przeważnie u kobiet są właśnie tzw motylki, czyli obwisłe ramiona. Oczywistą oczywistością jest, że dorwałam się do artykułów na ten temat i uwaga uwaga jaki mieli sposób? operacje plastyczne, a dokładniej zabiegi z zakresu medycyny estetycznej: ujędrniające i modelujące,tj np: radiofrekwencja, ultradźwięki, endermologia, masaż próżniowy czy termolifting. Oczywiście, jeśli masz wolną gotówkę, którą chcesz na to przeznaczyć droga wolna, Twój wybór. Ale jeśli jesteś w stanie ruszyć 4 litery i poświecić 10 minut dziennie, aby pozbyć się Twojego problemu zrób to. Nie uwierzysz jak możesz być z siebie dumny po tym stojąc i patrząc na siebie przez lustrem. Pomóc oczywiście można sobie również stosując ujędrniające kremy do ciała i przede wszystkim odpowiednia dieta! Nie będę powielała ćwiczeń na te partie naszego ciała bo tego jest dość sporo, więc tylko polecę Wam coś od czego ja sama zaczynałam. Sprawdzone więc polecam! Mel B – świetna kobieta, Fittappy również. Spróbujcie jak nie macie hantli, z butelkami wody też poczujecie 🙂 Ten post skierowany jest główne dla Pań, jeśli jednak któryś z Panów stwierdzi że, „eee słabe” nawet z 10-15 kg na jednej ręce to zapraszam do kontaktu pomogę rozwiązać i taki problem! Miłego oglądania i nie tylko! Do usłyszenia niebawem! Ćwiczenia na powiększenie piersi nie zmienią rozmiaru piersi, ale wzmacniając mięśnie klatki piersiowej, klatka piersiowa uniesie się i stanie się pełniejsza. Oto 7 przykładów ćwiczeń, które wykonywane regularnie zwiększą jędrność i zapobiegną wiotczeniu na powiększanie piersi przeznaczony do wzmocnienia mięśni klatki piersiowej. Nie zmienią rozmiaru Twoich miseczek, ponieważ Twoje piersi są w większości grube, a nie mięśniowe. Jedynym sposobem na ich trwałe zwiększenie jest chirurgia plastyczna. Jeśli jednak nie chcesz uciekać się do tak radykalnych metod, wypróbuj ten zestaw ćwiczeń. Dobrze wytrenowane mięśnie piersiowe lepiej podtrzymują biust, dzięki czemu klatka piersiowa nabiera pięknego elastycznego też, że biust zawsze wygląda lepiej, gdy Twoja sylwetka jest wyprostowana, a nie zgarbiona. W tym celu wzmocnij mięśnie pleców i kręgosłupa, które odpowiadają za utrzymanie prawidłowej też: Kręgosłup – ćwiczenia na mięśnie plecówĆwiczenia zwiększające i wzmacniające klatkę piersiowąAby poprzez ćwiczenia uzyskać piękne jędrne piersi, wykonuj je regularnie 2-3 razy w tygodniu, około 10 powtórzeń. Możesz z czasem zwiększyć intensywność ćwiczeń, ale dwa treningi w tygodniu to absolutne minimum, aby Twoje mięśnie były stopniowo ćwiczenia wymagają hantli. Jeśli nie masz ich w domu, możesz użyć półlitrowych lub litrowych butelek na Ćwiczenie klatki piersiowej: wyciskanie hantliPołóż się na plecach, lekko ugnij nogi. Najlepiej, aby łokcie znajdowały się poniżej linii tułowia, więc możesz wykonać to ćwiczenie leżąc na piłce gimnastycznej. Piłka dodatkowo wzmacnia mięśnie głębokie, czyniąc trening jeszcze bardziej efektywnym. Trzymaj hantle po obu stronach ramion na poziomie klatki piersiowej. Podnieś ciężary prostując ramiona (jednocześnie wydech), a następnie wróć do pozycji wyjściowej (wdech).Zobacz też: Jak prawidłowo oddychać podczas treningu?2. Ćwiczenie na powiększenie piersi: motylZachowaj pozycję wyprostowanych ramion z poprzedniego ćwiczenia. Odwróć dłonie z hantlami do siebie od wewnątrz. Opuść hantle, zginając łokcie i odchylając ręce na boki (utrzymuj kąt między ramionami otwarty). Wróć do poprzedniego punktu. To ćwiczenie nazywa się motylem lub rozpiętością skrzydeł. Podczas wykonywania nie zapomnij o prawidłowym oddychaniu (wdech przy opuszczaniu, wydech przy podnoszeniu hantli).Zobacz też: Ćwiczenia na luźną skórę barków (tzw. pelikany lub motyle)3. Ćwiczenie na powiększenie piersi: Spin DoctorStań prosto z lekko rozstawionymi nogami. Wyciągnij ręce prosto przed siebie. Spróbuj rozciągnąć ręce jak najdalej - tak, jakbyś chciał dotknąć odległego punktu w oddali. W tym samym czasie powoli zbliżaj do siebie dłonie, aby w ostatniej fazie ruchu zbliżyć je do siebie. Podczas ćwiczenia powinieneś czuć ucisk w klatce Ćwiczenie na powiększenie piersi: podciąganie sięUsiądź na piłce do ćwiczeń (lub, jeśli jej nie masz, na krześle) i wyprostuj plecy. Trzymaj stopy lekko rozstawione, aby zachować stabilność. Złóż ręce przed sobą, jak do modlitwy. Rozłóż łokcie na boki, tak aby przedramiona były równoległe do podłogi. Z całej siły przyciśnij dłoń do dłoni, aby poczuć napięcie w klatce piersiowej. Wykonaj 10 powtórzeń (naprzemiennie napinaj i rozluźniaj mięśnie).Zobacz też: Ćwiczenia na opony: zestaw 8 skutecznych ćwiczeń na brzuch5. Ćwiczenie na powiększanie piersi: otwieranie i zamykanieUtrzymaj pozycję siedzącą z poprzedniego ćwiczenia. Tym razem nie musisz trzymać w rękach hantli. Zegnij łokcie przed sobą na poziomie klatki piersiowej, wnętrze przedramion skierowane do góry, tak aby przedramiona zasłaniały widok. Ramiona powinny być zgięte pod kątem prostym. Następnie rozłóż ręce, „otwierając” je jak książkę, tak aby ręce znajdowały się po obu stronach ciała. Wypchnij klatkę piersiową do przodu, wyciągając ręce na boki. Wykonaj 15 powtórzeń. Pamiętaj, aby za każdym razem złączyć łokcie i trzymać ręce na też: Ćwiczenia na seksowne pośladki: trening z hantlami6. Ćwiczenia na powiększenie biustu: ruchome pompkiUstaw się w pozycji do pompek: rozsuń ręce na szerokość barków, palce skieruj do przodu, kolana na podłodze – im większy kąt między biodrami a tułowiem, tym trudniejsze ćwiczenie. Utrzymuj swoje ciało w dobrej kondycji. Powoli opuść łokcie (wdech), aż klatka piersiowa znajdzie się między ramionami. Następnie wróć do poprzedniej pozycji, prostując ręce w łokciach (wydech).Po wykonaniu jednej lub dwóch pompek oderwij kolana od podłogi i oprzyj się tylko na palcach (pozycja podobna do klasycznej pompki). Najpierw chwyć nogę, potem rękę w bok iw tej pozycji przesuń się o kilkadziesiąt centymetrów. Zrób jeszcze jedną pompkę i przejdź na drugą Pompki damskie – jak je wykonać, aby ujędrnić biust i ramiona?7. Ćwiczenie na powiększenie biustu: pompki z deskiUstaw się w pozycji deski (deski). Wyprostuj jedno ramię, a potem drugie, zamieniając się w deskę o prostym ramieniu. Następnie zegnij łokcie jeden po drugim, aby powrócić do pozycji deski przedramienia. Powtarzaj na też: Dieta fitness: menu dla kobiet prowadzących kluby fitness